Ejercicio

Marzo de 2000

¿Qué es el ejercicio?

Guías generales

Los objetivos del ejercicio son mejorar el consumo de oxígeno y los procesos metabólicos, conseguir fuerza y entrenamiento, disminuir la grasa corporal, y mejorar el movimiento de las articulaciones y los músculos. Todos estos beneficios son esenciales para la buena salud, y todos deberíamos intentar incorporar una rutina de ejercicio a nuestra vida diaria. Nadie es lo bastante joven o lo bastante viejo como para no hacer ejercicio. El ejercicio extenuante, sin embargo, tiene sus riesgos, y la gente los debe discutir con el médico. La mitad de las personas que comienzan un programa de entrenamiento intenso lo abandonan al cabo de un año, por lo que la clave para conseguir y mantener una forma física, es encontrar actividades que sean interesantes, retadoras, y que creen satisfacción. La Asociación Americana de Cardiología recomienda que las personas hagan ejercicio al menos 30 minutos tres o cuatro veces por semana, y 10-24 minutos más de 5 veces por semana, y se consigue estar más cerca del nivél óptimo con cada sesión. . Los entrenadores personales sin conexión alguna con un gimnasio bien acreditado deben tener un certificado extendido por una organización de entrenadores, como la Asociación de Aerobic y Forma Física deAmérica (AFAA) o el Consejo Americano de Ejercicio. Los vídeos con ejercicios también pueden ser útiles, pero las personas han de estar seguras de que son adecuados para su edad y sus necesidades de salud, y han de llevar el sello de la AFAA. Las personas de más de 45 años que no se han realizado un chequeo en dos años o más, las personas con problemas médicos graves o crónicos, o que presentan un riesgo de enfermedad cardiaca, y las personas que están tomando medicación, deben consultar a un médico antes de comenzar un programa serio de ejercicio.

Objetivos de frecuencia cardiaca

Se considera óptimo el realizar ejercicio durante 15 a 60 minutos diarios a una frecuencia cardiaca entre el 70 y el 85 % de la máxima. Para determinar la frecuencia cardiaca, simplemente se debe medir el pulso en la arteria carótida, en el cuello, o en la radial en la cara anterior de la muñeca, utilizando los dos primeros dedos de la mano. Es más fácil contar los latidos durante 10 segundos, y multiplicar por seis para calcular los latidos totales por minuto. 15-60 minutos diarios de ejercicio al día, o simplemente cualquier actividad física que mantenga la frecuencia cardiaca al 70-85% de su máximo se considera óptima. La frecuencia cardiaca máxima por minuto (FCM) de un individuo en particular puede calcularse restando 220 menos la edad. Un estudio realizado en ancianos sugiere que deben practicar ejercicio con la misma frecuencia, pero llegar a un 60-73% de la FCM. Una forma más informal de indicar la intensidad del ejercicio es intentar mantener un ritmo que haga sudar, pero que permita mantener una conversación con un amigo sin quedar sin respiración. A medida que aumenta la forma física, el ritmo al que puedes llegar se hace más y más rápido.

FRECUENCIAS CARDIACAS

PARA UNA CUENTA DE 10 SEGUNDOS

EN VARIAS EDADES

Edad

Baja

Alta

 

 

(70% max.)

(85% max.)

20

23

28

30

22

27

40

21

26

50

20

24

60

18

23

VO2 Max

Algunas de las personas que hacen ejercicio usan la VO2 max, que es un cálculo de la cantidad de oxígeno exhalado mientras se hace ejercicio al máximo nivel posible. El método de medición más preciso se realiza con la ayuda de ordenadores, pero cualquier persona puede hacer una estimación de su VO2 sin ningún aparato adicional. Depués de correr durante 15 minutos, se debe redondear la distancia recorrida a múltiplos de 25 metros. Este resultado se divide por 15, y se le resta 133. El resultado se multiplica por 0.172 y se le suma 33.3. Los atletas olímpicos y profesionales entrenados tienen una VO2 max por encima de 80, pero para la persona media interesada en un buen estado de forma, unos niveles entre 50 y 80 se consideran como excelentes para la salud en general.

¿Qué métodos de ejercicio se recomiendan?

Los expertos dividen el ejercicio en tres categorías generales: aeróbico, fuerza y flexibilidad, y recomiendan encarecidamente un programa equilibrado que incluya las tres. (El entrenamiento de velocidad es también una categoría general, pero sólo lo suelen practicar los atletas de competición). Se pueden encontrar muchos gimnasios con entrenadores personales, y pueden ser muy útiles, pero también muy caros y no son necesarios. Los vídeos con ejercicios también pueden ser útiles, pero las personas han de estar seguras de que son adecuados para su edad y sus necesidades de salud.

Normas básicas para cualquier ejercicio

Unas pocas normas sencillas son de ayuda cuando se desarrolla la rutina diaria. No se ha de comer dos horas antes de un ejercicio vigoroso, sino beber líquidos abundantes antes, durante y después del esfuerzo físico. La actividad debe ajustarse de acuerdo con el tiempo, y reducirse ante fatiga o enfermedad. Cuando se practica ejercicio, se han de escuchar los síntomas de calentamiento del cuerpo, y consultar a un médico si el ejercicio induce dolor torácico, latidos cardiacos irregulares, fatiga indebida, náuseas, falta de respiración no esperada, o mareo.

Periodo de calentamiento y enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento son partes importantes de cualquier rutina de ejercicio, Ayudan al organismo a hacer la transición entre el reposo y la actividad, y el reposo de nuevo, y pueden prevenir lesiones, especialmente en las personas de mayor edad. Los ejercicios de calentamiento deben practicarse durante 5 a 10 minutos antes del comienzo de una sesión de ejercicio. Las personas mayores necesidan un periodo más largo para calentar sus músculos. El ejercicio aeróbico de baja intensidad es la mejor estrategia, por ejemplo caminar a paso ligero, moviendo los brazos, o correr sin moverse del sitio. Para el enfriamiento, uno debe caminar lentamente hasta que la frecuencia cardiaca esté entre 10 y 15 latidos por encima del ritmo de reposo. Parar demasiado bruscamente puede bajar de golpe la presión arterial, lo cual constituye un peligro para las personas mayores, y puede causar calambres musculares. Los estiramientos son adecuados en el periodo de enfriamiento, pero no en el calentamiento, porque se pueden lesionar los músculos fríos. Hay ejercicios en particular que pueden requerir el estiramiento de determinados músculos. Por ejemplo, una persona que hace "jogging" o bicicleta debe estirar las corvas, las pantorrillas, las ingles, y los cuadriceps, mientras que los nadadores se concentran en las ingles, los hombros y la espalda.

Entrenamiento aeróbico (de resistencia)

Los ejercicios aeróbicos crean resistencia y mantienen el bombeo cardiaco a un ritmo constante pero elevado durante un periodo prolongado. Practicarlos regularmente puede potenciar la función cardiaca, aumentar las HDL (el colesterol "bueno"), fortalecer los huesos de la columna vertebral, y disminuir el riesgo de infarto, hipertensión arterial, accidente vascular cerebral, diabetes, e incluso algunas formas de cáncer. El ejercicio aeróbico también reduce la grasa corporal, y puede mejorar el bienestar de la persona. Correr, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, y el aeróbic son todos ellos ejemplos de ejercicio aeróbico. Tan poco como una hora a la semana es suficiente, pero tres o cuatro horas por semana son óptimas. Las personas que no están en forma o los ancianos deben comenzar el ejercicio aeróbico gradualmente durante 5-10 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto (por ejemplo, jardinería, bricolage o caminar) a días alternos, y llegar hasta el objetivo de 30 minutos al día, entre 3 y 7 veces por semana.

Como es tan natural y conveniente, el caminar rápido es una forma excelente y sencilla de conseguir practicar ejercicio aeróbico. Algunas investigaciones indican que caminar a un ritmo rápido quema tantas calorías como correr o hacer "jogging" la misma distancia, y supone un riesgo menor de lesión muscular u ósea. Un estudio de 1999 sugirió que el caminar rápido durante 3 horas o más por semana también reducía el riesgo de coronariopatía en un 65%.

La natación es el ejercicio ideal para muchas personas con ciertas limitaciones físicas, como las mujeres embarazadas, los individuos con problemas musculoesqueléticos, y los afectados por asma desencadenada por el ejercicio. La natación, sin embargo, no eleva la frecuencia cardiaca como otros deportes, debido al llamado reflejo de buceo, que causa una disminución de la frecuencia cardiaca de forma automática cuando el cuerpo se sumerge en el agua. Para nadar, se ha de intentar un objetivo del 75% de la FCM, restando 12 latidos por minuto.

Zapatos y ropa: Aunque las personas se gasta mucho dinero en equipamiento deportivo, lo único realmente necesario son unos zapatos deportivos buenos, bien confeccionados, que ajusten correctamente, sin estar gastados. Deben sostener el tobillo y ofrecer un colchón protector para los deportes de impacto como el correr o el aeróbic. Ventilar los zapatos y los pies después del ejercicio reduce las posibilidades de desarrollar alteraciones de la piel como el pie de atleta. La comodidad y la seguridad son las palabras clave para la ropa deportiva. Para el ejercicio practicado por la noche, debe llevarse un chaleco reflectante y ropa de colores vivos. Los ciclistas, patinadores y jinetes deberían llevar siempre cascos protectores, muñequeras, y protectores en las rodillas y los codos. Las gafas protectoras son necesarias para los deportes interiores con raqueta. Para las actividades atléticas vigorosas, como el fútbol, las tobilleras pueden ser más eficaces para prevenir las lesiones de tobillo que las vendas.

Equipamiento para el ejercicio aeróbico: Gastar mucho dinero en equipamiento no siempre se traduce en una mejor sesión de ejercicio ni en mejores resultados. Una simple cuerda de saltar mejora la resistencia aeróbica en las personas que son capaces de llevar a cabo ejercicios de alto impacto. Saltar a la comba debe hacerse en superficies que eviten la lesión de las articulaciones (un buen piso alfombrado es importante para amortiguar en todo tipo de ejercicio domiciliario). Las máquinas de ejercicio pueden adaptarse a cualquier nivel de forma física, y se pueden emplear durante el día o la noche. Para quemar calorías, las cintas para caminar son las mejores, seguidas por las máquinas de subir peldaños, las de remar, las de esquí de fondo, y las bicicletas estáticas. Las elípticas pueden ser incluso mejores que las cintas caminadoras para elevar la frecuencia cardiaca y aumentar el consumo de calorías y de oxígeno. Las bicicletas estáticas y las máquinas de subir peldaños refuerzan los músculos de las piernas. Las bicicletas estáticas son económicas, y fáciles de usar con seguridad. Los pedales deben moverse con suavidad, la altura del sillín se ajusta con facilidad, y el ordenador de la bicicleta debe ser capaz de ajustar la intensidad. Las máquinas de escaleras ofrecen la posibilidad de realizar ejercicio intenso pero de bajo impacto. Un estudio reciente mostró que eran tan eficaces como el "jogging", pero con una menor posibilidad de lesiones. Las máquinas de remar y las de esquí de fondo ejercitan la parte superior e inferior del cuerpo.

Los modelos baratos de máquinas suelen ser más frágiles y con menor facilidad de ajuste, pero existen muchas máquinas fuertes y con un precio moderado. Los modelos más sofisticados pueden utilizar ordenadores para registrar las calorías consumidas, la velocidad y la distancia. Sus lecturas pueden aumentar la motivación e indicar la intensidad del ejercicio, pero no siempre son exactas. Antes de realizar la inversión y traer a casa una máquina para hacer ejercicio, es deseable probarla primero en un gimnasio. Además, un entrenamiento inicialmente supervisado con estas máquinas puede reducir el riesgo de lesiones que podrían tener lugar con el auto-entrenamiento.

Bebidas deportivas: Actualmente hay muchas bebidas deportivas, y usan el reclamo publicitario de que aumentan la resistencia. Varios estudios han demostrado que, de todos modos, es posible que estas bebidas no añadan ningún beneficio.

Entrenamiento isométrico (de fuerza o resistencia)

Mientras que el ejercicio aeróbico se centra en la resistencia, el ejercicio isométrico se basa en la fuerza. La adición de 10-20 minutos de un ligero entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es importante para un programa de ejercicio equilibrado. Las personas que sólo hacen ejercicio aeróbico suelen perder fuerza en la parte superior del cuerpo. El ejercicio isométrico aumenta la fuerza muscular y quema la grasa, ayuda a mantener la densidad ósea, y mejora la digestión. Parece disminuir las LDL (el llamado "colesterol malo"). El ejercicio isométrico es beneficioso para todo el mundo, incluso para personas de 90 años. De hecho, el entrenamiento muscular es más importante a medida que se envejece, ya que tras los 30 años todos sufrimos un lento proceso de erosión muscular, que puede reducirse o incluso revertir añadiendo un entrenamiento de resistencia al programa de ejercicio. (se debe señalar la importancia de que las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular no deben realizar ejercicios isométricos sin consultar con un médico). Las personas deben primero seleccionar un peso o una tensión que permita un máximo de 8 repeticiones. Cuando se puedan completar 12 repeticiones, debe emplearse un peso o tensión mayores que limite al sujeto a 8 repeticiones de nuevo. Una vez se puedan completar las 12 repeticiones a la máxima tensión, la resistencia se puede disminuir, y se puede aumentar el número de repeticiones a 15 ó 20. Mientras se realizan estos ejercicios, es importante respirar lenta y rítmicamente. Exhalar cuando empieza el movimiento; inhalar cuando se vuelve al punto de inicio. La primer mitad de cada repetición debe durar dos segundos, y el regreso a la posición original debe durar cuatro segundos. Las articulaciones deben moverse rítmicamente a lo largo de su rango completo de movilidad durante una repetición. Para obtener el máximo beneficio, uno debe dejar 48 horas entre las sesiones para permitir una recuperación muscular completa.

Equipamiento para el entrenamiento de fuerza: Cualquier objeto pesado que pueda sostenerse en la mano, como una botella de plástico llena de arena o agua, puede servir de pesa. Las barras elásticas de goma o metal son excelentes aparatos para el entrenamiento de resistencia; no son caras, permiten regular varias tensiones, y son seguras y más convenientes que los pesos libres para ejercitar todas las partes del cuerpo. Las de látex son más cómodas para las manos que las de metal. Se pueden conseguir pesos baratos para colocar en las manos y fortalecer la parte superior del cuerpo. Los pesos para los tobillos refuerzan los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero no se recomiendan para el aerobic o los saltos. Los aparatos para apretar con las manos refuerzan los brazos, y son buenos para aliviar la tensión. Se puede instalar una barra en una puerta para hacer flexiones y estiramientos.

Entrenamiento de flexibilidad (estiramientos)

El entrenamiento de flexibilidad utiliza los ejercicios de estiramiento para prevenir los calambres, la rigidez y las lesiones. Asegura asimismo un amplio rango de movilidad. El yoga y el tai-chi, que se centran en la flexibilidad, el equilibrio y el control de la respiración, pueden incluso disminuir el estrés y ayudar a bajar la presión arterial y pueden incluso tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol. Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento durante 10-12 minutos al menos tres veces por semana. Mientras se hacen, hay que extender los músculos hasta el punto de máxima tensión sin dolor, y mantenerlos ahí durante 20-60 segundos (los principiantes pueden necesitar comenzar con 5-10 segundos). Se debe recordar respirar constantemente mientras se mantenga el estiramiento, einspirar cuando se vuelva a la posición de relajación.

Ciertos ejercicios de estiramiento son particularmente beneficiosos para la espalda. Es importante relajar la espalda, mantener la zona lumbar al mismo nivel que la superficie de la colchoneta, y trabajar sólo con los músculos requeridos para cambiar la posición, generalmente el abdomen. Es asimismo importante respirar de manera uniforme cuando se hacen los ejercicios de estiramiento. Mantener la respiración no es bueno; causa contracción muscular y eleva la presión arterial.

¿Cuáles son los beneficios específicos del ejercicio?

Longevidad y envejecimiento

El ejercicio, incluso después de los 50 años, puede añadir años de salud y actividad a la vida de la persona. Las personas moderadamente sanas, aunque fumen o tengan hipertensión arterial, tienen menores tasas de mortalidad que las personas menos sanas.Los estudios continúan evidenciando que nunca es demasiado tarde para empezar a practicar ejercicio, y que incluso pequeñas mejorías en la forma física pueden disminuir de forma significativa el riesgo de muerte. Simplemente caminar con regularidad puede prolongar la vida en los ancianos. Incluso los pacientes que deben atenderse en casa pueden beneficiarse de un programa destinado a aumentar la fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad.

El entrenamiento de resistencia es importante especialmente para los ancianos, porque es la única forma de ejercicio que puede retrasar e incluso revertir la pérdida de masa muscular, densidad ósea, y fuerza. Tan solo con la realización de entrenamiento de resistencia una vez a la semana puede aumentar la fuerza y la agilidad. La adición de ejercicios centrados en la velocidad y la agilidad puede ser incluso más protectora para las personas mayores. Los ejercicios de flexibilidad despiertan el crecimiento del músculo y ayudan a reducir la rigidez y la pérdida de equilibrio que acompañan a la edad, facilitando todas las actividades.

Salud cardiovascular

Guías generales: La inactividad es uno de los cuatro factores de riesgo principales de cardiopatía, junto con el tabaco, el colesterol y la hipertensión. Como todos los músculos, el corazón se hace más fuerte y aumenta de tamaño como resultado del ejercicio, con lo que puede bombear más sangre al cuerpo con cada latido. El ejercicio no aumenta la frecuencia cardiaca máxima, pero un corazón entrenado puede bombear más sangre a este nivel máximo, y puede mantenerlo más tiempo con menos estrés. La frecuencia cardiaca en reposo para las personas que hacen ejercicio es más baja, porque necesitan menos esfuerzo para bombear la sangre. Para prevenir la cardiopatía, la frecuencia de los ejercicios puede ser más importante que su duración. El ejercicio incluso ayuda a revertir algunos de los efectos del tabaco. Debe enseñarse en especial a los niños a hacer ejercicio cada día, para prevenir la cardiopatía en fases más avanzadas de la vida.

Efecto sobre la enfermedad coronaria y el colesterol: Las personas que mantienen un estilo de vida activa tienen el 45% menos de riesgo de desarrollar enfermedad coronaria que las personas sedentarias. Un reciente estudio concluyó que los cambios moderados de la dieta mejoran la concentración de colesterol, y disminuyen por tanto el riesgo de cardiopatía isquémica sólo cuando se sigue también un programa de ejercicio aeróbico. Los ejercicios aeróbicos regulares - caminar rápido, jogging, natación, bicicleta, aeróbic, y deportes de raqueta - son la mejor forma de realizar ejercicio y disminuir las LDL, aumentando las HDL. Puede necesitarse un año de ejercicio continuado para mejorar significativamente la concentración de HDL, el también llamado colesterol bueno. El ejercicio aeróbico también puede ayudar a abrir los vasos sanguíneos y, en combinación con una dieta adecuada, puede mejorar los factores de la coagulación de la sangre. Quemar al menos 250 calorías al día (el equivalente a 45 minutos de marcha a paso ligero o 25 minutos de jogging) parece conferir la mejor protección contra la cardiopatía isquémica. Incluso el ejercicio moderado, sin embargo, reduce el riesgo de infarto, pero en términos de elevación de las HDL, cuanto más ejercicio, mejor. El entrenamiento de resistencia (pesas) ofrece un beneficio complementario al reducir la concentración de LDL. Los triglicéridos, que aumentan después de una comida rica en grasas, pueden disminuir con una sola sesión aeróbica prolongada (aproximadamente 90 minutos) o mediante varias sesiones más cortas durante el día. Antes de empezar a realizar ejercicios extenuantes, es aconsejable consultar a un médico.

Hipertensión arterial: Los estudios indican que el ejercicio regular ayuda a mantener las arterias elásticas, incluso en las personas mayores, lo cual mantiene el flujo de sangre adecuado, y la presión arterial baja. Las personas sedentarias tienen un 35% más de riesgo de desarrollar hipertensión que los atletas. Ninguna persona con presión sanguínea alta debería de comenzar un programa de ejercicio sin consultar antes a un médico. Los estudios han evidenciado que el ejercicio de alta intensidad puede no bajar la presión arterial de una manera tan eficaz como el ejercicio moderado. En un estudio, por ejemplo, el ejercicio moderado (correr 4 quilómetros al día) controló la hipertensión tan eficazmente que más de la mitad de los pacientes que estaban siendo tratados con medicamentos para la hipertensión pudieron dejar de tomarlos. Los estudios han indicado que el tai-chi, una antigua dispiplina china basada en los movimientos lentos y relajados, puede disminuir la presión arterial casi tan bien como el ejercicio aeróbico de intensidad moderada.Las personas con hipertensión deben evitar las bebidas con cafeína antes del ejercicio, ya que aumentan la frecuencia cardiaca, la carga de trabajo para el corazón, y la presión arterial durante la actividad física.

Accidente vascular cerebral: Los beneficios del ejercicio sobre el accidente vasculocerebral (AVC) son inciertos. De acuerdo con un análisis, un grupo de 11000 hombres que quemaban entre 2000 y 3000 calorías por semana (aproximadamente salir a caminar 5 días por semana) disminuyeron el riesgo de AVC a la mitad. Los grupos que quemaban entre 1000 y 2000 calorías, o más de 3000 calorías por semana también conseguían cierta protección contra el AVC, pero en menor grado. En el mismo estudio, el ejercicio relacionado en el tiempo de ocio era más protector que las rutinas de ejercicio que sólo consistían en caminar o escalar.

Insuficiencia cardiaca: Tradicionalmente, los pacientes con insuficiencia cardiaca han seguido el consejo de no hacer ejercicio. En la actualidad, el ejercicio ha mostrado ser de ayuda para algunos de estos pacientes, con insuficiencia cardiaca estable y realizado bajo supervisión médica. En un estudio, los pacientes entre 61 y 91 años de edad aumentaron su consumo de oxígeno el 20% tras seis meses realizando ejercicios en cinta y en bicicleta estática bajo supervisión. Los ejercicios isométricos diarios también pueden mejorar el flujo sanguíneo en las arterias de los pacientes con insuficiencia cardiaca.

Diabetes

La diabetes, en particular la tipo 2, está alcanzando proporciones epidémicas en el mundo, a medida que un mayor número de culturas adoptan los hábitos dietéticos occidentales. El ejercicio aeróbico ha probado tener beneficios significativos para las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2; aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión arterial, mejora la concentración de colesterol, y disminuye la grasa corporal. El ejercicio regular, incluso de moderada intensidad, mejora la sensibilidad a la insulina. De hecho, los estudios sobre personas mayores que realizan un ejercicio regular, moderado y aeróbico (por ejemplo caminar o montar en bicicleta) disminuyen su riesgo de desarrollar diabetes, incluso aunque no pierdan peso. Cualquier persona en tratamiento con insulina, o que presente complicaciones derivadas de la diabetes debe tomar precauciones especiales antes de comenzar un programa de ejercicio (ver ¿cuáles son los riesgos del ejercicio?, más abajo)

Efectos sobre los huesos y las articulaciones

Osteoartritis (artrosis y artritis): El ejercicio ayuda a reducir el dolor y la rigidez, y aumenta la flexibilidad, la fuerza muscular, el entrenamiento, y hace que las personas se encuentren mejor. El ejercicio asimismo ayuda a las personas a perder peso y a mantenerse en el peso ideal. Los pacientes con artrosis deberían evitar los deportes de alto impacto como el jogging, el tenis, o el squash. Los tres tipos de ejercicio ideales para las personas con artritis son los que procuran un buen rango de movilidad, un buen fortalecimiento (resistencia), y los ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de fortalecimiento incluyen el ejercicio isométrico (empujar o estirar una resistencia estática) y los ejercicios de estiramiento, para conseguir fuerza y flexibilidad sin sobrecargar las articulaciones. Estos ejercicios pueden ser particularmente importantes si la debilidad muscular de las piernas es la causa de la artrosis, tal y como apuntan algunas investigaciones. El ejercicio aeróbico de bajo impacto también ayuda a estabilizar y fijar las articulaciones, y puede incluso reducir la inflamación en algunas de ellas. La bicicleta y caminar son beneficiosos, y la natación o los ejercicios en agua se recomiendan especialmente para las personas con artritis. Un estudio comparó un grupo de pacientes que seguían un programa de ejercicio aeróbico y de resistencia con un grupo que recibía sólo educación; el grupo que hacía ejercicio desarrolló menos discapacidad y dolor, y mostró una mejor capacidad para llevar a cabo tareas físicas. Los pacientes deberían esforzarse en realizar sesiones de ejercicio cortas pero frecuentes bajo la supervisión de terapeutas físicos o instructores titulados.

Osteoporosis: El ejercicio es muy importante para frenar la progresión de la osteoporosis. Las mujeres deberían empezar a practicar ejercicio antes de la adolescencia, ya que la masa ósea aumenta durante la pubertad y alcanza su pico máximo entre los 20 y los 30 años. El ejercicio con pesas, que aplica tensión al músculo y al hueso, estimula al cuerpo para compensar el estrés añadido, y consigue aumentar así la densidad ósea hasta un 2-8% al año. Los ejercicios de gran impacto con pesas, como el aerobic "step", tienen un marcado efecto anti-osteoporótico para las mujeres premenopáusicas. Sin embargo, este tipo de ejercicios aumenta el riesgo de fracturas osteoporóticas en los ancianos, que se benefician más de caminatas largas, regulares y a paso ligero. Incluso el ejercicio moderado (tan poco como una hora a la semana) ayuda a reducir el riesgo de fracturas, pero cualquier persona que tenga buena salud debería intentar algo más. El entrenamiento cuidadoso con pesas es beneficioso también para las mujeres mayores. Los ejercicios de bajo impacto que mejoren el balance y la fuerza musculares, en particular el yoga o el tai-chi, han demostrado disminuir el riesgo de caídas; en un estudio, el tai-chi redujo el riesgo hasta casi la mitad.

Problemas de espalda: Una de las quejas más comunes de las mujeres y los hombres modernos, el dolor lumbar, afecta al 80% de todos los pacientes. La vida sedentaria, la obesidad, las malas posturas, el mobiliario mal diseñado, y el estrés contribuyen en conjunto al dolor de espalda. Un programa adecuado de ejercicio centrado en la flexibilidad y el fortalecimiento de los músculos del abdomen puede ser de ayuda para la prevención de los problemas de espalda. El yoga es muy adecuado, y podría ser incorporado a los periodos de calentamiento y enfriamiento. Los mejores ejercicios para los atletas con molestias de espalda incluyen la natación, caminar, y el esquí de fondo. Deben evitarse los deportes de alto impacto, como el aeróbic y el esquí alpino. Los ejercicios que fortalecen los músculos abdominales como las abdominales o las "sentadas" parciales, que mantienen la curva normal de la espalda y ayudan a aguantar el peso del cuerpo, pueden aliviar el estrés en la zona lumbar. Sin embargo, los ejercicios clásicos de "abdominales" (levantar la cabeza y los hombros hsta las rodillas) pueden agravar el dolor de espalda y deben evitarse en las personas con riesgo de problemas lumbares.

Enfermedad pulmonar

Aunque el ejercicio no mejora la función pulmonar, el entrenamiento ayuda a algunos pacientes con enfermedad pulmonar crónica a fortalecer los músculos de los miembros, mejorando la fuerza y reduciendo la falta de respiración.

Cáncer

Varios estudios han señalado que el ejercicio regular e incluso moderado reduce el riesgo de cáncer de colon y, de hecho, en cualquier cáncer relacionado con la obesidad. El ejercicio moderado puede asimismo ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, y el ejercicio intenso el de próstata. Un reciente estudio en 100000 enfermeras sugería, sin embargo, que los beneficios del ejercicio sobre la salud de la mama podrían ser mayores o menores en diferentes momentos de la vida de la mujer, dependiendo de su estado menstrual y de los niveles de estrógenos. Por ejemplo, el estudio no demostró un efecto protector del ejercicio en las mujeres adultas jóvenes (cuando la enfermedad es rara, de cualquier manera).

Actualmente hay varios estudios en marcha para medir el efecto del ejercicio en los pacientes que tienen un cáncer. Aunque los datos son preliminares, ya sugieren que el ejercicio tiene un efecto positivo mental, físico y emocional. El ejercicio puede mejorar la fuerza física, la capacidad funcional y la capacidad de luchar contra los efectos secundarios de la quimioterapia, incluyendo las nauseas y la fatiga. Se necesitan más estudios al respecto.

Efectos sobre las enfermedades infecciosas

El efecto del ejercicio sobre las enfermedades infecciosas varía en intensidad dependiendo de varios factores. Aunque no existen evidencias sobre una mejoría de la inmunidad con el ejercicio, un estudio llegó a la conclusión de que los empleados de un empresa que hacían ejercicio al menos una vez por semana en un programa de entrenamiento físico estaban enfermos una media de 5 días menos que los que no participaron en el programa. Otros estudios han observado que el ejercicio intenso realizado de forma regular mejora el sistema inmunológico. En las personas que ya presentan resfriado, el ejercicio no tiene efecto alguno sobre la gravedad de la enfermedad o su duración. Sin embargo, las personas deben evitar la actividad física extenuante cuando presenten fiebre alta o una enfermedad vírica diseminada.

Los ejercicios de alta intensidad o de resistencia parecen inhibir el sistema inmunológico mientras se realizan. Algunos atletas muy entrenados, por ejemplo, son más susceptibles a los resfriados después de competiciones deportivas. Las dietas muy bajas en grasas pueden contribuir a este efecto negativo sobre el sistema inmune. Una dieta más rica en grasas puede ayudar a anular este desequilibrio (los ácidos grasos omega-3, se encuentran en el aceite de pescado, son muy útiles). No está claro si los carbohidratos pueden tener algún valor adicional.

Enfermedades del sistema nervioso central

Las personas con esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, y enfermedad de Alzheimer deben practicar ejercicio. Los programas especializados de ejercicio que mejoran la movilidad son especialmente valiosos para los enfermos de Parkinson. Los pacientes con enfermedades neurológicas que hacen ejercicio experimentan menos espasticidad, así como una reducción o una reversión de la atrofia muscular. Además, los beneficios psicológicos del ejercicio son extremadamente importantes en el tratamiento de estas enfermedades. Son útiles en particular las máquinas, los ejercicios en el agua y el caminar.

Embarazo

Las mujeres sanas con embarazos normales deben hacer ejercicio al menos tres veces a la semana, con especial cuidado en realizar un calentamiento, un enfriamiento, y en beber líquidos en abundancia. Existen muchos programas de ejercicio prenatales. Los expertos aconsejan, en general, que al practicar el ejercicio, la futura madre no debe exceder un 70-75% de su frecuencia cardiaca máxima, o más de 150 latidos por minuto (en un estudio, las embarazadas que eran anteriormente sedentarias realizaron ejercicio hasta 150-156 pulsaciones por minuto tres veces por semana sin ningún efecto perjudicial, pero cualquier persona que no haya hecho ejercicio antes del embarazo debe consultar con su médico antes de hacerlo). En cualquier caso, las mujeres en buena forma física que hacen ejercicio regularmente antes del parto pueden, practicarlo con mayor intensidad, ya que no sienten molestia alguna. De acuerdo con un estudio actual, el ejercicio vigoroso puede mejorar las posibilidades de un parto a término. Todas las embarazadas deben evitar los ejercicios de gran impacto, con sacudidas y fuerte estrés, como el aeróbic, que pueden debilitar los músculos del suelo de la pelvis que aguantan el útero. Durante el ejercicio, las mujeres deben controlar su temperatura para evitar un sobrecalentamiento - un efecto secundario que puede dañar al feto. (ninguna mujer embarazada debe utilizar saunas o baños de vapor, que pueden causar un daño fetal y aborto). La natación y los ejercicios aeróbicos en el agua son la mejor opción para la mayor parte de las embarazadas y tienen un efecto positivo en las mujeres que retienen líquidos. Los ejercicios en el agua no causan impactos, el sobrecalentamiento es improbable, y nadar boca abajo promueve el óptimo flujo sanguíneo al útero. Caminar es asimismo beneficioso. Para reforzar los músculos pélvicos, las mujeres deben realizar el ejercicio de Kegel al menos 6 veces al día, que consiste en una contracción de los músculos que rodean la vagina y la uretra durante 3 segundos en tandas de 12-15 repeticiones.

Efectos en el tracto gastrointestinal

Los atletas de resistencia a menudo sufren problemas gastrointestinales con peristaltismo aumentado, diarrea y meteorismo, incluso cuando están en reposo. Los expertos sugieren, sin embargo, que el ejercicio moderado realizado regularmente puede reducir el riesgo de determinadas alteraciones gastrointestinales, incluyendo a las úlceras, el síndrome del intestino irritable, la indigestión y la diverticulosis. Las personas de edad avanzada que practican ejercicio con regularidad pueden tener un menor riesgo de hemorragia gastrointestinal grave.

Calambres en las piernas

El ejercicio puede mejorar el dolor debido a las arterias ocluidas en las piernas, una enfermedad llamada claudicación intermitente. La mejor estrategia en estos casos es caminar hasta que el dolor aparece; entonces descansar hasta que el dolor remite, y volver a caminar. En estudios de seis meses de duración, las personas habían triplicado el tiempo que eran capaces de caminar sin dolor.

Pérdida de peso y obesidad

En un estudio de gran tamaño sobre los riesgos cardiacos, el bajo estado de salud de las personas obesas fue el parámetro que mejor predijo las menores tasas de supervivencia, incluso por encima de la diabetes. El ejercicio quema calorías y puede servir de ayuda contra la obesidad. Hay que advertir, sin embargo, que los quilos no desaparecen por arte de magia. Consumir las calorías de 400 gramos de grasa supone caminar o correr 63 Km. Además, sin una dieta, la pérdida de peso puede ser mínima sólo con el ejercicio, porque la masa muscular, más densa, reemplaza a la grasa a medida que el cuerpo está más en forma. (de todos modos, un cuerpo sano siempre tendrá mejor aspecto). El ejercicio aeróbico regular es una buena forma de perder peso (el caminar y la bicicleta son más efectivos que la natación). Varios estudios indican que para los pacientes obesos, unas cuantas sesiones diarias de tan corta duración como 10 minutos cada una son eficaces para ayudar a los pacientes a comenzar un programa de ejercicio y perder peso. Las flexiones abdominales pueden ayudar a reemplazar la grasa abdominal por músculo. Para llevar a cabo este ejercicio, el individuo se echa de espaldas con la cabeza y los hombros levantados; contrae los músculos del estómago, inclinando el torso ligeramente hacia delante. La grasa abdominal es un peligro para el corazón, aunque no se sabe por qué las abdominales protegen especialmente contra la cardiopatía. Nadar es menos eficaz que caminar o montar en bicicleta para reducir la grasa corporal, pero el ejercicio aeróbico regular es una buena forma de perder peso. Al contrario de lo que se piensa, el ejercicio no aumenta el apetito en las personas que quieren perder peso.

Beneficios psicológicos y emocionales

El ejercicio aeróbico está relacionado con un aumento del vigor mental, incluyendo el tiempo de reacción, la agudeza, y las habilidades mentales para las matemáticas. El ejercicio puede incluso potenciar la creatividad y la imaginación. De acuerdo con un estudio, las personas mayores que están en forma responden a los retos mentales tan rápidamente como los adultos jóvenes sin forma física. (El estiramiento y el entrenamiento con pesas parece no ejercer este efecto). Tanto el ejercicio aeróbico como anaeróbico han mostrado reducir la depresión. De acuerdo con un estudio, el ejercicio fue tan eficaz para mejorar el estado de ánimo en las personas con depresión clínica como algunas formas frecuentes de psicoterapia. Los periodos breves de entrenamiento intenso o los ejercicios aeróbicos prolongados pueden aumentar las concentraciones de sustancias químicas importantes del cerebro, como las endorfinas, la adrenalina, la serotonina, y la dopamina, que producen sentimientos de placer, causando el llamado "bienestar del corredor". Un estudio encontró que los adolescentes que practicaban deportes presentaban un mayor bienestar que sus compañeros no deportistas; cuanto más vigoroso era el ejercicio, mejor era su salud emocional. En un estudio, el caminar regularmente a paso ligero redujo a la mitad la incidencia de trastornos del sueño en personas que los padecían. Debe señalarse que el ejercicio por la tarde, sin embargo, puede causar alteraciones del sueño. Los ejercicios aeróbicos rítmicos y el yoga pueden ser particularmente eficaces para combatir el estrés, la ansiedad, y el insomnio.

¿Cuáles son los peligros del ejercicio?

Guías generales para los pacientes de alto riesgo

Cualquier persona con cardiopatía isquémica o con varios factores de riesgo de desarrollarla debe buscar consejo médico antes de empezar un programa de entrenamiento. Sin embargo, incluso los pacientes con cardiopatía pueden practicar ejercicio con seguridad mientras lo hagan bajo supervisión médica y vigilen cuidadosamente los síntomas de alarma. Nunca se recomienda un ejercicio físico extenuante para las personas que sufren de diabetes incontrolada, convulsiones, insuficiencia cardiaca congestiva, angor inestable, valvulopatía aórtica, o aneurisma aórtico. Sin embargo, incluso algunas de estas enfermedades como la insuficiencia cardiaca, podrían beneficiarse del ejercicio leve o moderado bajo control.

Cuestionarios para los programas de ejercicio. Con frecuencia, es difícil para un médico el predecir los problemas de salud que pueden aparecer como resultado de un programa de ejercicio. Algunos médicos utilizan un cuestionario para las personas de más de 40 años que quieren intensificar sus programas de ejercicio físico. Aquellas personas que responden sí a las siguientes preguntas deben someterse a un completo examen médico: (1) ¿Le ha recomendado un médico una actividad supervisada por un problema cardiaco? (2) ¿Aparece dolor torácico con la actividad física? (3) ¿Ha tenido dolor torácico durante el último mes? (4) ¿Se desmaya o se cae debido a mareos? (5) ¿El dolor articular u óseo se intensifica con el ejercicio? (6) ¿Se ha prescrito medicación para la hipertensión o para problemas de corazón?, o (7) ¿Es la persona consciente de tener alguna razón física para no hacer ejercicio sin supervisión médica, o lo ha sugerido algún médico?

Prueba de esfuerzo . Algunos médicos pueden aconsejar realizar una prueba de ejercicio junto con un electrocardiograma, lo que se conoce como una prueba de esfuerzo, antes de recomendar el ejercicio, en particular para las personas con cardiopatía o factores de riesgo para desarrollarla. Es raro, pero posible, que algunas personas puedan hacer ejercicio durante largos periodos de tiempo y estar todavía en situación de riesgo de infarto. Una nueva técnica llamada MPI (imagen miocárdica de perfusión, que utiliza un radioisótopo, puede identificar a estas personas. Durante la prueba, el paciente camina sobre una cinta, que va moviéndose cada vez más rápido, mientras el médico monitoriza su actividad cardiaca. Puede establecer también la frecuencia cardiaca máxima para cada individuo, con lo que el médico puede diseñar un programa de ejercicio adecuado a la capacidad de esfuerzo de cada paciente.

Infarto y muerte súbita

Se estima que tienen lugar cada año un millón y medio de infartos. De ellos, 75000 (el 5%) tienen lugar con el esfuerzo, provocando unas 25000 muertes. Los ejercicios isométricos tienden a sobrecargar el corazón, y a aumentar la presión arterial durante un periodo breve. Pueden también ocasionar espasmos en las arterias del corazón. Algunos estudios sugieren que los deportes competitivos, que combinan la actividad física intensa con emociones y agresividad, pueden desencadenar con mayor probabilidad un infarto que otras formas de ejercicio. Un estudio concluyó que las personas sedentarias que se lanzan a hacer esfuerzos agotadores, aumentan su riesgo de infarto en 107 veces respecto a las que no lo hacen. Para los hombres de 50 años de edad no fumadores ni diabéticos, el riesgo de infarto durante el ejercicio extenuante es sólo de 1 entre un millón. Además, el riesgo disminuye radicalmente en los que adquieren gradualmente forma física, y se mantienen en forma con una actividad regular. En general, los efectos mortales del ejercicio intenso tienen lugar en personas con una cardiopatía previa, en los que el ritmo cardiaco anormal puede afectar a las paredes de las arterias cargadas de colesterol, provocando una trombosis. Incluso cuando un atleta aparentemente sano muere durante el ejercicio, la autopsia suele poner de manifiesto una enfermedad cardiaca subyacente. Al menos el 40% de los hombres jóvenes que mueren repentinamente durante el ejercicio han experimentado previamente - e ignorado - los signos de alarma de una cardiopatía, como desmayos y dolor torácico. En ocasiones, un examen médico puede detectar estas alteraciones silentes, pero como las alteraciones son tan infrecuentes, es poco práctico realizar pruebas a todos los adultos jóvenes con caros ecocardiogramas. La mejor medida preventiva es simplemente escuchar al cuerpo, y buscar atención médica ante el primer síntoma, como latidos irregulares, acortamiento de la respiración, dolor torácico o debilidad.

Algunas advertencias para las personas con diabetes

Diabetes. Como la concentración de glucosa oscila de forma tremenda durante el ejercicio, las personas diabéticas deben monitorizar su glucemia cuidadosamente, antes, durante, y después del mismo. Para evitar la hipoglucemia (bajadas de azúcar bruscas), los diabéticos deben inyectarse la insulina en puntos distantes de los músculos que utilizan más durante el ejercicio. Antes de comenzar el esfuerzo físico, las personas con diabetes deben evitar el consumo de sustancias que aumenten el riesgo de hipoglucemia, como los beta-bloqueantes y el alcohol. Finalmente, los atletas insulíno-dependientes pueden precisar una disminución de las dosis de insulina o ingerir una mayor cantidad de carbohidratos, especialmente en forma de snacks antes del ejercicio (la leche es particularmente útil en esta circunstancia). Como los diabéticos pueden presentar una cardiopatía silente, deben siempre consultar con su médico antes de llevar a cabo ejercicios vigorosos. El ejercicio también puede ser perjudicial para los diabéticos que presentan retinopatía proliferativa (vasos sanguíneos frágiles que pueden derramar sangre en la parte posterior del ojo). El ejercicio extenuante no se recomienda en una diabetes mal controlada.

Asma inducida por el ejercicio

Las personas con asma inducida por el ejercicio (EIA) no deben renunciar al mismo. La EIA tiene lugar con mayor frecuencia con el ejercicio intenso en ambientes fríos y secos; el ejercicio en una atmósfera húmeda, como en una piscina cubierta, puede ser muy adecuado. Afortunadamente, las opciones de tratamiento son excelentes, y permiten a las personas con EIA hacer ejercicios vigorosos, incluso a niveles de competición olímpica. Los estudios han evidenciado que los individuos con asma pueden hacer ejercicio con una intensidad similar a aquellos que no la padecen, aunque la forma cardiorrespiratoria en una persona con asma puede ser un poco menor. Las personas con asma deben consultar a un médico para una valoración de la gravedad de la enfermedad, y para obtener instrucciones sobre cómo iniciar un programa de ejercicio. Cualquier persona con asma debe evitar el ejercicio y tomar otras precauciones en los días de alta polución.

Tríada de la mujer atleta

Algunas atletas jóvenes que realizan ejercicio con mucha intensidad y están sujetas a la presión de la competición, en particular ocasionada por los entrenadores y los padres, presentan un riesgo de desarrollar la llamada tríada de la mujer atleta. Esta tríada de síntomas incluye alteración menstrual, trastornos alimentarios, y osteoporosis. Se estima una frecuencia de trastornos alimentarios entre el 15 y el 62% de las atletas jóvenes. El ejercicio intenso continuado causa una respuesta de estrés en la cual disminuyen los niveles de hormonas femeninas. Esto causa una disminución de los niveles de estrógenos, y una disfunción menstrual, que puede causar un riesgo de infertilidad y osteoporosis en la mujer joven. El simple aumento de la ingesta calórica reduce el riesgo de infertilidad. La disminución de hierro y la anemia pueden ser asimismo un problema en las mujeres que practican ejercicio regularmente, incluso a intensidades moderadas. Debe consultarse al médico ante cualquiera de estos problemas.

Lesiones de espalda

Aproximadamente el 20% de las lesiones ocasionadas por el entrenamiento con pesas afecta a la zona lumbar. La instrucción inadecuada y el descuido en el uso adecuado del equipo de entrenamiento pueden ser las causas de los problemas. Un simple swing brusco jugando al golf, o el uso incorrecto del equipo, especialmente las pesas o las máquinas Nautilus o las de remo, pueden causar graves lesiones de espalda. Un pequeño estudio sobre remeros de competición sugirió que las personas que utilizan máquinas de remar deben hacer una espiración durante la fase del movimiento de la espalda hacia atrás durante la remada puede ofrecer alguna protección para la columna lumbar.

Lesiones debido al ejercicio de gran impacto

Aproximadamente la mitad de las personas de cualquier edad que participan en carreras de competición o ejercicios aeróbicos de fuerte impacto experimentan lesiones menores en al menos una ocasión al año. Los atletas jóvenes sometidos a competición de élite pueden presentar riesgos de lesiones permanentes. Los estudios son conflictivos sobre la posible enfermedad degenerativa articular en las personas jóvenes que practican deportes de gran impacto e intensidad. Las personas mayores deben iniciarse con precaución en las actividades físicas vigorosas. Entre 1990 y 1996, las lesiones debidas a deportes aumentaron al 54% en personas de 65 años o más. Las mujeres tienen muchas más posibilidades que los hombres de romperse un ligamento de la rodilla, aunque una combinación de levantamiento de peso y ejercicios de salto puede prevenir las lesiones al fortalecer las articulaciones y mejorar la coordinación. La incontinencia urinaria afecta sobre todo a las mujeres atletas que realizan ejercicos de gran impacto. El calzado que absorba los golpes puede prevenir estos problemas. El ejercicio de fuerte impacto puede asimismo lesionar al oído interno, causando mareos, ruidos molestos, inestabilidad, o pérdida de la audición de alta frecuencia. Para evitar las lesiones, los atletas deben variar su entrenamiento y alternar las sesiones de ligera y de alta intensidad. También deben realizar ejercicios de calentamiento, enfriamiento, y estiramientos. La flexibilidad es la clave para prevenir muchas lesiones musculares. Los atletas deben asimismo tomarse días libres de vez en cuando; el riesgo de lesiones aumenta cuando los atletas se entrenan más de 5 veces por semana.

Tratamiento de las lesiones menores . La mayor parte de las lesiones leves o moderadas responden bien a un sencillo tratamiento de cuatro pasos - reposo, hielo, compresión y elevación (RHCE). Este régimen funciona bien tanto para las lesiones puntuales como para los problemas crónicos. Las bolsas de hielo, que disminuyen la inflamación y el dolor, pueden ayudar a solucionar las lesiones agudas, y pueden ser útiles en las primeras horas después de hacer ejercicio con un área lesionada de forma crónica. El calor, los ultrasonidos, y los masajes pueden acelerar la cuaración si se realizan un día o dos tras la lesión inicial, o para recalentar antes de otra sesión de ejercicio.

Deshidratación

Todo el mundo debería beber muchos líquidos durante el ejercicio intenso. La sed suele ser un mal indicador de la deshidratación en las personas que hacen deporte, en particular las personas mayores, que suelen subestimar la cantidad de agua que necesitan. Durante un ejercicio intenso en un ambiente caluroso, el cuerpo puede perder hasta 2 litros de fluidos por hora a través del sudor. Los atletas deben beber 180-250 ml de líquidos 15 minutos antes de una sesión de ejercicio, y deben pararse y beber más durante el mismo. Al contrario de lo que la gente piensa, beber líquidos no causa calambres. La hidratación adecuada, de hecho, ayuda a prevenir los espasmos musculares involuntarios y dolorosos que suelen aparecer durante el ejercicio. El agua es la mejor elección para recuperar los líquidos corporales; las soluciones de glucosa, sodio y potasio - las llamadas "bebidas deportivas" - que prometen energía instantánea no son aparentemente mejores que el agua para mejorar la resistencia durante una carrera larga e intensa. Las bebidas cafeinadas como el café y ciertos refrescos dan cortas dosis de energía, pero pueden de hecho reducir los fluidos. De acuerdo con un estudio, la cafeína tomada antes de un esfuerzo eleva temporalmente la presión arterial y reduce el flujo sanguíneo en los miembros inactivos, sugiriendo que las personas hipertensas, y posiblemente cualquiera que haga ejercicio en un clima caluroso debe evitar la cafeína.

Hipertermia (sobrecalentamiento)

El sobrecalentamiento o hipertermia puede convertirse en un problema con el ejercicio extenuante, o cuando se hace deporte en un clima caluroso. La hipertermia puede causar situaciones desde leves a mortales. El golpe de calor, una forma moderada de hipertermia, se caracteriza por mareo, náuseas, dolor de cabeza, hiperventilación, fatiga y pérdida de la concentración. Aunque la temperatura puede ser alta (por encima de 40ºC), el paciente puede quejarse de escalofríos, y la piel puede estar húmeda. El individuo debe reposar en un ambiente fresco y seco, beber líquidos abundantes, y bajar su temperatura corporal con bolsas de hielo apretadas sobre la piel. El golpe de calor grave es la complicación más peligrosa de la hipertermia. La víctima puede parar de sudar repentinamente, tras lo cual aparecen con rapidez síntomas como alteración de la conciencia, convulsiones, e incluso coma. Constituye una urgencia médica que requiere inmediatamente bajar la temperatura del paciente con baños de agua helada, o con bolsas de hielo. Un estudio sugiere que el riesgo de complicaciones graves debidas al deporte en altas temperaturas puede persistir hasta el día siguiente, incluso aunque el tiempo haya refrescado.

Congelación e hipotermia

Se han de tomar precauciones en climas fríos. Cuando se hace deporte en invierno ha de llevarse ropa en varias capas, incluyendo guantes y calcetines, que crean bolsas de aire aisladas que atrapan el calor. En climas fríos es mejor llevar calzado con menor ventilación que el calzado estival. Las zonas más susceptibles a la congelación son los dedos de las manos y los pies, las orejas y la nariz. La congelación comienza manifestándose por pinchazos, dolor y finalmente entumecimiento. Los dedos se vuelven blancos. Mojar las extremidades en agua caliente puede ayudar, pero sólo si no hay riesgo de recongelación, ya que una segunda congelación tras un primer "deshielo" puede acelerar la lesión de los tejidos. La hipotermia puede comprometer la vida, y puede tener lugar incluso después de una prolongada exposición a temperaturas por encima del punto de congelación. La enfermedad se caracteriza por una fatiga extrema, confusión mental, apatía, y falta de coordinación. La victima debe ser calentada tan pronto como sea posible, con mantas, calor corporal y líquidos calientes.

Medicación

Algunos medicamentos pueden aumentar la capacidad para el ejercicio al controlar los síntomas de la enfermedad que inhiben la misma. Por otro lado, ciertos fármacos pueden limitar la capacidad de realizar ejercicio al causar fatiga y otros problemas. El uso de esteroides anabolizantes para estimular la producción de masa muscular está desafortunadamente en alza; es muy peligroso y puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular e infarto.

¿Cómo puede motivarse a una persona para el deporte?

Menos del 10% de los adultos hacen deporte al menos 4 veces por semana, y más de la mitad lo dejan a los seis meses de comenzar un programa de ejercicio. Los mismos problemas son ciertos en los niños; sólo el 32% de los niños americanos pueden pasar un simple test de fuerza muscular, flexibilidad y entrenamiento cardiovascular. Los expertos afirman que los niños deben ser activos físicamente durante al menos 60 minutos al día o más, si es posible. Los niños nacen motivados para la actividad física. ¿Por qué, entonces, ha dejado la gente de moverse? Con tantos ordenadores de alta tecnología y videojuegos para entretenerlos, los niños no hacen cosas "pasadas de moda" como correr en el patio o jugar en el parque. Los padres y los cuidadores tampoco encuentran tiempo para correr un poco por la tarde, o jugar a la pelota con los niños cuando hay programas tan interesantes en la televisión o el cine de al lado de casa proyecta una buena película. Los adultos deben hacer esfuerzos para superar estos placeres culturales, no sólo por ellos mismos, sino también por sus hijos. Incluso los niños que no tienen interés en pertenecer a un equipo deportivo pueden estar encantados de jugar a la pelota con sus padres, caminar por el parque, o nadar en un lago cercano.

Desafortunadamente, incluso muchos colegios identifican sólo la salud física con el éxito deportivo, y desaconsejan la participación en las actividades deportivas a todos menos a los niños bien dotados. Los estudios han evidenciado que las personas tienden a tirar la toalla más rápidamente y a sentirse menos competentes si su percepción del éxito está basada en la comparación con sus semejantes, más que en el trabajo en equipo o la mejora personal. El éxito en el deporte está con frecuencia fuera del control de la persona. Las personas maduran de forma diferente, y parece existir un componente genético en variables como la coordinación, la fuerza, la velocidad, y la respuesta al ejercicio de resistencia. Sin embargo, todos debemos esforzarnos para estar en forma, dentro de nuestras propias ventajas y limitaciones.

Por desgracia, la pérdida de peso es la mayor motivación para el ejercicio en las mujeres, y la musculación para los hombres. Estos efectos cosméticos pueden necesitar mucho tiempo para hacerse visibles, y esto desamina a las personas, aunque esté mejorando su salud. Los beneficios que ejerce el deporte sobre la salud deberían ser mucho más importantes.

Otro elemento disuasorio para el ejercicio es la percepción de monotonía. Correr, correr, correr, o levantar, levantar, levantar. Se ha sugerido que en vez de pensar en el ejercicio como en una dieta, uno debería de pensar en él como en un menú, con muchas ventajas excitantes y placenteras. Los nuevos estudios evidencian que el entrenamiento basado en cambios de ejercicio frecuentes es más beneficioso que el basado en una única forma de ejercicio. Uno no debe acometer ejercicios largos y deprimentes, porque se pueden elegir actividades físicas que sean divertidas, como muchos deportes, el baile, o la bicicleta. Hacer deporte con otras personas o desarrollar el interés por un hobby que requiera actividad física puede convertir algo rutinario en un placer. Ceñirse a un programa preparado, y registrar el progreso personal pueden ser fuertes factores de motivación. La investigación muestra que los adultos de mayor edad siguen mejor los programas domiciliarios con videos y apoyo emocional por parte del personal sanitario. Los expertos afirman que incluso un poco de consejo y discusión con el médico de familia puede ayudar a los pacientes sedentarios a volverse más activos. Y cualquiera puede adoptar cambios sencillos en sus costumbres, como subir por las escaleras en vez de usar el ascensor, caminar en vez de coger el coche para ir al quiosco, o remar en vez de usar un barco a motor. Incluso los esfuerzos más pequeños pueden aumentar la forma física y allanar el camino para un estilo de vida saludable.

¿Dónde más puede obtenerse información sobre el ejercicio?

En Inglés

President's Council on Physical Fitness and Sports

HHH Building, Rm. 738H

200 Independence Ave. S.W.

Washington, DC 20201

Tel (202-690-9000) o en Internet

(http://www.whitehouse.gov/WH/PCPFS/html/fitnet.html)

Publican un excelente boletín, Physical Activity and Fitness Research Digest .

Centers for Disease Control and Prevention

National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion

Division of Nutrition and Physical Activity, MS K-46

4770 Buford Highway, NE

Atlanta, Georgia 30341-3724

Tel (888-CDC-4NRG) o (888-232-4674) o en Internet ( http://www.cdc.gov/) o para solicitar información sobre deporte ( http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/readyset)

Aerobics and Fitness Association of America

15250 Ventura Blvd.

Suite 200 Sherman Oaks, CA 91403

Tel (800-BE-FIT86) o (800 YOUR BODY) o en Internet ( http://www.afaa.com/)

American Council on Exercise

5820 Oberlin Drive, Suite 102

San Diego, CA 92121-3787

Tel (800-529-8227) o en Internet ( http://www.acefitness.org/). Información sobre el deporte. Pueden obtenerse los nombres de los entrenadores personales de cada zona.

Shape Up America!

6707 Democracy Blvd

Suite 107

Bethesda, Maryland 20817

En Internet:

http://www.shapeup.org/sua/

Excelentes páginas fundadas por Everett Koop, MD para la educación sobre forma física y salud. Ofrece un cálculo de la masa corporal y los resultados situan a la persona en ciertos grupos de riesgo.



Literatura reciente



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Intensity and amount of physical activity in relation to insulin sensitivity: The insulin resistance atherosclerosis study. Journal of the American Medical Association, 3/4/98 Vol. 279.

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Starting an exercise habit you can stick with. Consumer Report on Health, April 1998.

Acerca de Well-Connected

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